Study Sunday · Evidenz-Deep-Dive
Protein-Timing & Leucin: Wie du Muskelaufbau klug planst
Dieser Deep-Dive bündelt aktuelle Evidenz zu Proteinmenge pro Mahlzeit, Leucin-Trigger, Tagesmenge und Verteilung – mit klaren Leitplanken für dein Training im PTC Hildesheim, deinem Fitnessstudio in Hildesheim.
Kurzmethodik
Auswertung von Übersichtsarbeiten/Meta-Analysen zur Muskelproteinsynthese (MPS): Dosis-Wirkung (Tagesmenge), Schwelle durch Leucin, Mahlzeitenverteilung, Timing um die Einheit, Proteinqualität.
Kernbefunde (kompakt)
- Tagesmenge: häufig wirksam 1,6–2,2 g/kg/Tag (abhängig von Trainingslast, Energie, Körperfettanteil).
- Pro Mahlzeit: für MPS meist ~0,25–0,4 g/kg (typisch 25–40 g je nach Körpergewicht & Quelle).
- Leucin-Trigger: ca. 2–3 g Leucin pro Mahlzeit aktivieren MPS robust.
- Verteilung: 3–5 Mahlzeiten mit ähnlichen Proteinmengen > ungleichmäßige Verteilung.
- Timing: Tagesmenge & Verteilung sind wichtiger als „Minuten-Timing“. Eine proteinreiche Mahlzeit vor oder nach der Einheit ist praktikabel.
- Qualität: Whey/Milch/Ei liefern viel Leucin; pflanzlich (Soja/Erbse/Reis) durch Mix & etwas höhere Portionen ausgleichen.
- Dose-Response: Ab ~1,6 g/kg/Tag flachen Zuwächse oft ab; in Diät/hoher Trainingsfrequenz kann die obere Range sinnvoll sein.
- Leucin: Schlüsselsignal für mTOR-Aktivierung; Kontext (Energie, Aminospektrum) bleibt entscheidend.
- Window: Das „anabolic window“ ist breit (Stunden), nicht Minuten – Konsistenz > Perfektion.
Grenzen: Hohe individuelle Streuung (Alter, Schlaf, Stress). Kurzzeitdaten nicht 1:1 auf Langzeitfortschritt übertragbar.
Praxis im PTC: einfache Leitplanken
- Tagesziel: 1,6–2,2 g/kg/Tag festlegen; bei Diät/hoher Last obere Range.
- Pro Mahlzeit: 25–40 g Protein anpeilen; bei veganen Quellen Portion erhöhen oder mixen.
- Verteilung: 3–5 proteinreiche Mahlzeiten/Tag; eine Mahlzeit im Umfeld des Trainings.
- Monitoring: alle 2–4 Wochen Körperanalyse Hildesheim + Leistungslog.
Schnellstart (Beispiele je ~30 g Protein)
Skyr/Quark + Whey · 150 g Hähnchen auf Vollkorn · Linsen-Bowl + Tofu · Shake (Whey/Soja) + Banane · Vollkornwrap mit Ei/Thunfisch.
Wir prüfen deine Tagesverteilung & Proteinquellen und bauen dir einen einfachen Wochenplan – Ernährungsberatung Hildesheim im PTC Hildesheim.
📞 05121 2819760FAQ (kurz)
Reichen 20 g pro Mahlzeit?
Bei leichten Personen & hochwertigen Quellen oft ja; sonst eher 25–40 g anpeilen.
Vegan & Leucin?
Quellen kombinieren (z. B. Soja + Getreide/Erbse), Portion leicht erhöhen oder mit leucinreicher Quelle mixen.
Shake notwendig?
Nützlich, aber nicht Pflicht. Entscheidend sind Tagesmenge & Verteilung.
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