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Hypertrophie-Montag im PTC Hildesheim
Wir starten die Woche mit einem klar strukturierten Hypertrophie-Training. Im PTC Hildesheim legen wir den Fokus auf saubere Technik, sinnvolles Volumen und RIR (Reps in Reserve) – damit du im Fitnessstudio in Hildesheim Fortschritt machst, ohne dich zu überlasten.
Was du heute trainierst (40–60 Min.)
- Unterkörper schwer: Beinpresse oder Kniebeuge – 3–4 Sätze × 6–10 Wdh., RIR 2
- Horizontal drücken: Bankdrücken (Langhantel/Maschine) – 3–4 Sätze × 6–10 Wdh., RIR 2
- Horizontal ziehen: Rudern (Kabel/DB) – 3–4 Sätze × 8–12 Wdh., RIR 1–2
- Vertikal ziehen: Latzug – 3 Sätze × 8–12 Wdh., RIR 1–2
- Core: Plank/Anti-Rotation – 2–3 × 20–40 Sek.
Progression: Warst du letzte Woche am oberen Wiederholungs-Limit, erhöhe heute die Last minimal (≈ 2,5–5 %). Wenn nicht: gleiches Gewicht, saubere Wiederholungen sammeln.
Kurz-Wissen: Warum Volumen & RIR wirken
- Volumen: Mehr effektive Sätze je Muskel steigern den Zuwachs – bis zu einer individuellen Grenze, danach flacht der Nutzen ab.
- Frequenz: 2–3 Reize je Muskel/Woche funktionieren mindestens so gut wie 1×, wenn das Wochenvolumen vergleichbar ist.
- RIR: Nähe zum Muskelversagen (0–3 RIR) liefert in der Praxis robuste Hypertrophie, ohne dauerhaft „all-out“ zu gehen.
Grenzen: Schlaf, Ernährung und Technikqualität bestimmen, wie viel Volumen du verkraftest. Wenn Leistung, Schlaf oder Gelenkgefühl kippen – drosseln.
Praxis im PTC
- Technik vor Last: kontrollierte Exzentrik (2–3 s), volle ROM.
- RIR steuern: Grundübungen meist RIR 2, Isos RIR 0–2.
- Feintuning: Auf Wunsch checken wir deine Körperanalyse und passen Volumen und Pausenzeiten an.
FAQ (kurz)
Wie viele Sätze pro Woche? Für die meisten sind 10–20 Sätze/Muskel/Woche sinnvoll – verteilt auf 2–3 Einheiten.
Was ist RIR genau? RIR beschreibt, wie viele Wiederholungen „im Tank“ bleiben. RIR 2 = ca. zwei saubere Wdh. wären noch möglich.
Wir kalibrieren dein Volumen, RIR & Tempo – direkt an den Geräten. Wenn du neu bist, vereinbaren wir einen Starttermin.
📞 05121 2819760Für die lokale Auffindbarkeit eingebunden: Trainingsplan in Hildesheim, Coaching im PTC.
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