Mo · Training

Rückentraining leicht gemacht – dein Montagsplan

Du willst ohne Rätselraten starten? Hier ist ein einfacher Rücken-Plan für morgen im PTC Hildesheim, deinem Fitnessstudio in Hildesheim. Er passt für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene, dauert ca. 40–50 Minuten und fühlt sich gut machbar an.

So gehst du vor (Schritt für Schritt)

1. Aufwärmen (5 Min.): 5 Minuten locker Rad fahren oder gehen. Optional: 2 Minuten leichtes Vibrationstraining zur Aktivierung.
2. Übung 1: Rudern an der Maschine – für den mittleren Rücken
   3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, Pause 60–90 Sek.
   Tipp: Brust bleibt aufrecht, zieh die Griffe zu dir und setz kurz an den Schulterblättern zusammen.
3. Übung 2: Latziehen – für den breiten Rücken
   3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, Pause 60–90 Sek.
   Tipp: Zieh die Stange vor die Brust, Ellenbogen zeigen nach unten, Nacken bleibt entspannt.
4. Übung 3: Hüftstrecken/Hip-Hinge (z. B. Kurzhantel-Hüftstrecken oder Rückenstrecker-Gerät)
   2–3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, Pause 60–90 Sek.
   Tipp: Rücken bleibt lang, Bewegung kommt aus der Hüfte – langsam runter, kraftvoll hoch.
5. Zum Schluss (2–5 Min.): Locker ausschütteln, 1–2 leichte Dehnungen für Brust/Lat. Fertig.

So weißt du, dass das Gewicht passt

Die letzten 2 Wiederholungen dürfen anstrengend sein, aber die Technik bleibt sauber. Wenn du alle Wiederholungen gut schaffst, nimm beim nächsten Mal ein kleines bisschen mehr Gewicht.

Sicher & entspannt trainieren

• Atme ruhig: hochziehen/hochdrücken = ausatmen, zurückführen = einatmen.
• Kein Schmerz: Ziehen/Druck ist okay, stechender Schmerz nicht → sofort stoppen und uns ansprechen.
• Trinken nicht vergessen: vor, während und nach dem Training kleine Schlucke.

FAQ (kurz)

Ich bin Anfänger – geht das?
Ja. Wir starten mit leichtem Gewicht und zeigen dir jede Übung in Ruhe.

Wie oft pro Woche?
2 Mal Rücken ist ideal (z. B. Mo & Do) – kurze Einheiten reichen.

Was, wenn ich Verspannungen habe?
Beweg dich langsam, halte die Technik und nutze danach gern unsere Massagesessel oder die Infrarotkabine..