Study Sunday · Wissenschaft im PTC

Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Study Sunday im PTC Hildesheim

In diesem Study Sunday schauen wir uns eine Frage an, die im PTC Hildesheim ständig auftaucht: „Muss ich schwer trainieren, um Muskeln aufzubauen – oder reichen auch viele Wiederholungen mit leichterem Gewicht?“ Die gute Nachricht: Die Forschung ist hier ziemlich klar – und sie gibt dir viel Freiheit in deinem Training bei uns im Fitnessstudio in Hildesheim.

1. Was haben die Forscher untersucht?

Mehrere Studien haben Menschen in zwei Gruppen eingeteilt:

• Schwere Gewichte: ca. 6–12 Wiederholungen pro Satz, also etwa 70–85 % des Maximalgewichts.
• Leichte Gewichte: 15–30 Wiederholungen pro Satz, also etwa 30–50 % des Maximalgewichts.

Beide Gruppen haben mehrmals pro Woche trainiert und die Sätze jeweils bis nahe ans Muskelversagen ausgeführt – also so, dass nur noch 0–3 Wiederholungen im Tank gewesen wären.

2. Schwer oder leicht trainieren – was die Forschung sagt

Wenn das Trainingsvolumen (also die Gesamtmenge an Arbeit) vergleichbar war und beide Gruppen hart genug trainierten, zeigte sich:

• Der Muskelaufbau war in beiden Gruppen sehr ähnlich.
• Schwere Gewichte brachten häufig etwas mehr Kraftzuwachs, vor allem in den getesteten Übungen.
• Leichtere Gewichte wurden von manchen Personen als gelenkschonender und „angenehmer“ empfunden – andere fanden die vielen Wiederholungen anstrengender.

Übersetzt: Muskeln können sowohl mit schwerem als auch mit leichtem Gewicht wachsen – wichtig ist vor allem, dass du deine Sätze nicht zu früh abbrichst und insgesamt genug Sätze pro Woche sammelst, wenn du regelmäßig trainierst.

3. Was bedeutet „nah ans Muskelversagen“ im Krafttraining?

In vielen Studien wird mit dem Konzept RIR = Reps in Reserve gearbeitet. Das beschreibt, wie viele saubere Wiederholungen du theoretisch noch geschafft hättest:

• 0 RIR: absolute Grenze – keine Wiederholung mehr möglich.
• 1–2 RIR: du hättest noch maximal 1–2 Wiederholungen geschafft.
• 3 RIR: es wäre noch etwas „Luft“ gewesen, aber der Satz war trotzdem anstrengend.

Viele Trainingspläne im PTC zielen genau auf diesen Bereich von 0–3 RIR. So belastest du den Muskel intensiv, ohne in jeder Einheit komplett ans Limit gehen zu müssen.

4. Praxis: So setzt du das im PTC Hildesheim um

Ein einfacher Fahrplan, den wir oft im Coaching bei uns im Studio verwenden:

• Große Grundübungen (z. B. Beinpresse, Rudern, Brustpresse) eher im Bereich von 6–12 Wiederholungen – hier darf es schwerer werden.
• Isolationsübungen (z. B. Bizepscurl, Seitheben) gerne 12–20 Wiederholungen – schützt Gelenke und lässt dich sauber arbeiten.
• Einsteiger:innen starten bewusst etwas leichter und fokussieren sich zunächst auf Technik.

Pro Muskelgruppe sind langfristig etwa 10–20 Arbeitssätze pro Woche für viele Menschen ein guter Bereich. Wie das genau für dich aussieht, passt unser Trainerteam im PTC Hildesheim an deinen Alltag, deine Erholung und deine Ziele an – damit dein Muskelaufbau in Hildesheim zu deinem Leben passt.

5. Wie Galileo Vibrationstraining dazu passt

Systeme wie unser Galileo Vibrationstraining in Hildesheim sind kein Ersatz für klassisches Krafttraining, können aber eine sinnvolle Ergänzung sein – z. B. zur Aktivierung vor dem Training oder zur Förderung der Durchblutung an lockeren Tagen. Gerade bei Einsteiger:innen oder Personen mit Gelenkproblemen kann Vibration ein gelenkschonender Einstieg sein.

FAQ: Muskelaufbau & Training im PTC Hildesheim

Muss ich immer bis zum absoluten Muskelversagen trainieren?
Nein. Für Muskelaufbau reicht es meist, wenn du deine Sätze mit etwa 1–3 Wiederholungen im Tank beendest. Komplettes Muskelversagen kannst du gezielt in einzelnen Sätzen einsetzen, es ist aber nicht in jeder Einheit nötig.

Kann ich auch mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen?
Ja. Studien zeigen, dass du auch mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen kannst, solange du nah ans Muskelversagen trainierst und genügend Sätze pro Woche sammelst. Entscheidend ist die Anstrengung, nicht nur das Gewicht.

Wann sind schwere Gewichte sinnvoller?
Wenn du deine Maximalkraft steigern oder in bestimmten Übungen stärker werden möchtest, sind schwerere Gewichte im Bereich von etwa 6–12 Wiederholungen ideal. Unser Trainerteam im PTC Hildesheim hilft dir bei der passenden Auswahl und Technik.

Wie hilft mir eine Körperanalyse beim Muskelaufbau?
Mit einer Körperanalyse im PTC siehst du, wie sich Muskelmasse, Körperfett und Wasseranteil entwickeln. So erkennst du, ob dein Trainingsplan und deine Gewichte wirklich zu deinem Fortschritt beitragen.

Dieser Study Sunday richtet sich an alle, die in Hildesheim trainieren und ihren Muskelaufbau strukturiert angehen möchten – mit Unterstützung durch das PTC Hildesheim.